【每周肌肉群训练顺序】在进行力量训练时，合理的训练顺序对提升训练效果、避免受伤以及促进肌肉生长至关重要。根据不同的训练目标（如增肌、塑形或提高耐力），训练顺序可以有所调整。以下是一份针对一般健身人群的每周肌肉群训练顺序总结，帮助你更高效地安排训练计划。
一、训练原则
1. 大肌群优先：先训练胸、背、腿等大肌群，因为它们需要更多的能量和精力。
2. 复合动作为先：如深蹲、硬拉、卧推等动作能同时刺激多个肌群，有助于提升整体训练效率。
3. 小肌群后置：如肩部、手臂等小肌群可以在大肌群训练之后进行，以避免疲劳影响主要动作表现。
4. 充分休息与恢复：每个肌群至少休息48小时，确保肌肉得到修复和增长。
二、每周肌肉群训练顺序安排（示例）
| 星期 | 训练部位 | 主要训练内容 | 训练重点 |
| 周一 | 胸 & 三头肌 | 卧推、上斜卧推、双杠臂屈伸、绳索下压 | 增强胸部力量与三头肌发展 |
| 周二 | 背 & 二头肌 | 引体向上、高位下拉、杠铃划船、哑铃弯举 | 提升背部宽度与手臂力量 |
| 周三 | 腿 & 核心 | 深蹲、硬拉、腿举、仰卧起坐、平板支撑 | 增强下肢力量与核心稳定性 |
| 周四 | 肩部 & 腹部 | 哑铃推举、侧平举、前平举、卷腹、俄罗斯转体 | 提高肩部线条与核心控制力 |
| 周五 | 全身综合训练 | 循环训练（深蹲、俯卧撑、战绳、跳绳等） | 提升心肺功能与全身协调性 |
| 周六 | 休息或轻度活动 | 散步、瑜伽、拉伸等 | 放松身体，促进恢复 |
| 周日 | 休息 | 完全休息 | 保证身体充分恢复 |
三、注意事项
- 训练强度：建议从轻重量开始，逐步增加负重，避免过度疲劳。
- 动作标准：保持正确的姿势，避免因动作变形导致受伤。
- 饮食与睡眠：合理补充蛋白质，保证7-8小时睡眠，促进肌肉修复。
- 个性化调整：根据自身情况（如时间、体力、目标）灵活调整训练内容。
通过科学合理的训练顺序安排，可以有效提升训练效率，避免肌肉不平衡，同时降低受伤风险。坚持规律训练，配合良好的生活习惯，才能达到理想的健身效果。